Bien Dormir

comment bien dormir, solutions et remèdes pour bien dormir

Le temps de sommeil recommandé

Quel est le temps de sommeil idéal dont vous avez besoin? La plupart des adultes ont besoin de 7 ou 9 heures de sommeil par nuit mais cela peut varier entre les individus. Si vous vous réveillez tous les jours avec l'impression d'être encore fatigué, c'est le signe que vous avez besoin de dormir davantage ou de procéder à certains ajustements dans votre rythme de sommeil.

Conséquences du manque de sommeil

Les insomnies ou la réduction du temps de sommeil peuvent avoir des conséquences relativement sérieuses sur votre organisme.
Troubles de l'humeur, problèmes de mémoire et de concentration: lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous vous sentez généralement moins productif et moins efficace, comme sans énergie. Le manque de sommeil a des conséquences sur votre capacité à vous concentrer et à réfléchir rapidement. Il peut aussi vous rendre irritable et trouble votre jugement.

Affaiblissement du système imunitaire: c'est pendant la nuit de sommeil que notre organisme se régénère. Avec un temps de sommeil trop court, notre système immunitaire devient moins résistant et nous rend plus vulnérable aux maladies (coup de froid, rhume, grippe). Si vous êtes malade, le manque de sommeil aura pour conséquence un temps de guérison qui sera plus long que la normale.

Augmentation du risque d'accident: saviez-vous que conduire en étant très fatigué était aussi dangereux que dormir en étant ivre? Le manque de sommeil est la cause d'une mauvaise coordination des mouvements qui peuvent être à l'origine de nombreux accidents (chutes ou blessures).

Une chambre pour bien dormir

Le lit

Votre lit est-il assez large? Pour bien dormir, votre lit doit être assez grand pour que vous ayez la place de vous étirez ou de vous tourner sur le dos confortablement.
Matelas et oreillers. Vous réveillez-vous avec des douleurs dans le cou ou un mal de dos? Si c'est le cas, cela a probablement des conséquences sur la qualité de votre sommeil pendant la nuit et c'est aussi l'indicateur que vous devriez penser à changer votre literie.

Luminosité de la chambre

Si vous voulez bien dormir, votre chambre doit être la plus sombre possible pendant la nuit. Lorsque vous vous couchez, assurez-vous qu'aucune source de lumière ne vient parasiter votre sommeil. Les lumières de la rue, de l'écran de télévision ou de l'ordinateur peuvent parasiter votre horloge biologique interne. La meilleure solution pour être dans le noir total reste le maque de sommeil à poser sur les yeux pour être sûr de ne pas être déranger par la lumière environnante.

Température de la chambre

Pour bien dormir, la température de votre chambre doit être fraîche et bien ventilée. On considère que la température idéale de la chambre à coucher est de 19°.

Utilisation du lit

Certaines personnes ont l'habitude d'être dans leur lit pour lire, travailler, regarder la télévision ou être sur internet avec leur ordinateur portable. Ceci est une mauvaise habitude car cela associe le lit à autre chose qu'un lieu pour dormir dans votre esprit. Votre lit ne doit servir qu'à deux choses: dormir et... faire l'amour.

Rituel et routine du coucher

Avec le temps, les journées sont devenues plus stressantes qu'autrefois. Il est donc important de faire un effort pour prendre le temps de se relaxer et pouvoir s'endormir plus facilement pour mieux récupérer. Une routine de coucher calme et relaxant permet d'envoyer le signal à votre cerveau qu'il est temps de se détendre, ne plus penser à rien et s'endormir sans insomnie.
Voici quelques idées pour faire votre propre rituel du coucher:

• Lire un livre ou un magasine (mais pas dans votre lit)
• Ecouter de la musique qui vous détend et vous apaise
• Faire la liste de ce que vous avez à faire pour demain
• Avoir une activité de détente ou de réflexion légère: puzzle, sudoku, tricoter

Evitez de regarder la télévision

Beaucoup de gens utilisent la télévision pour se détendre ou se relaxer avant de se coucher et regardent même la télévision dans leur lit avant de s'endormir. En réalité, la télévision stimule l'esprit plutôt qu'elle ne vous détend.

Les programmes de fin de soirée sont généralement violent ou dérangeant. Publicités, journaux télévisés aux nouvelles déprimantes, tout est fait pour solliciter et remuer votre esprit, ce qui ne permet pas de vous mettre dans les meilleures conditions pour vous endormir.

La lumière et le bruit. La lumière et les couleurs vives venant de la télévision (ou de l'ordinateur) peuvent chambouler votre horloge biologique qui sensible à tout type de lumière et donc vous empêcher de vous endormir rapidement.

Comment se rendormir

Il est normal de se réveiller pendant la nuit, malheureusement arriver à se rendormir peut être quelque chose de difficile à faire chez certaines personnes. Si vous craignez que vos réveils nocturnes se transforment en insomnies, voilà comment faire pour se rendormir pendant la nuit.

Restez détendu et relaxé: la chose la plus importante à faire pour réussir à se rendormir est de laisser votre corps dans un état de sommeil. La dernière chose à faire est d'allumer la télé. Si vous êtes réveillé, visualisez un endroit où vous vous sentez bien ou concentrer votre esprit sur quelque chose que vous aimez faire en général. Cela permettra à cerveau de commencer un nouveau processus d'endormissement plus rapidement.

Faites une activité qui ne soit pas stimulante: si vous êtes réveillé depuis plus de 20 minutes, n'insistez pas et sortez de votre lit. N'allumez pas de lumière forte et n'allez pas trop grignoter: cela pourrait dérégler votre horloge biologique et enclencher le processus de réveil dé début de journée. Faites une activité qui vous repose comme une lecture légère par exemple.

Ne stressez pas: évitez de regarder les secondes passé sur votre réveil en stressant sur le fait que vous n'arrivez pas à vous rendormir et que votre nuit risque d'être trop courte. Le stress et l'anxiété ne feront que stimuler votre cerveau et risquent de transformer votre petit réveil en vraie insomnie. Concentrez votre esprit sur des images qui vous relaxent, et pas sur l'envie de vous endormir à tout prix.

Réguler son sommeil

Ne pas se coucher trop tôt

Que faites-vous lorsque vous rentrez chez vous après une longue journée de travail? Est-ce que vous vous endormez sur le canapé? Est-ce que vous allez directement au lit pour vous réveiller une ou deux heures plus tard? Vous devez apprendre à respecter le cycle du sommeil de votre organisme en évitant d'aller au lit à chaque fois que vous vous sentez fatigué car cela empiète sur la durée de votre sommeil nocturne. Si vous avez un gros coup de barre en début de soirée, faites la vaisselle, préparez vos affaires pour le lendemain ou faites quelques choses qui stimule un minimum votre attention pour éviter de vous endormir trop tôt.

Horaires de sommeil réguliers

Prenez l'habitude de vous coucher et de vous lever tous les jours à la même heure pour bien dormir et vous endormir facilement. Essayez de ne pas casser cette routine du coucher le week-end quand il peut être tentant de se coucher plus tard et de se lever plus tard car cela peut dérégler votre horloge biologique pour la semaine à venir. Si vous avez de changer vos horaires de lever et de coucher, faites des changements progressifs en ajustant vos horaires de 15 minutes en plus ou en moins chaque jour jusqu'aux horaires que vous désirez.

Eviter les siestes

Si vous souffrez d'insomnie ou que vous avez du mal à vous endormir, évitez de faire des siestes en plein après-midi car cela ne fera que reculer le moment où vous arriverez à vous endormir. Si vous ressentez absolument le besoin de vous reposer en journée, faites une mini-sieste de 30 minutes maximum de préférence avant 15h.