Traitement Insomnie

comment lutter contre l'insomnie chronique

Si votre insomnie peut avoir des causes psychologiques, il se peut qu'elle soit aussi liée à certaines de vos habitudes quotidiennes. Les petites habitudes qui font empirer l'insomnie:

Excès de café et de caféine
Boire ou fumer avant de se coucher
Faire des siestes pendant la journée
Horaires de lever et de coucher irréguliers

Certaines de vos actions peuvent être devenues tellement routinières que vous pouvez en arriver à ne pas les considérer comme des causes possibles de votre insomnie. Par exemple, peut-être n'avez-vous pas fait le lien entre vos insomnies et le fait de se coucher très tard devant la télé ou devant l'ordinateur. La première étape pour identifier la cause de vos troubles du sommeil et soigner votre insomnie est de tenir un journal quotidien de ce que vous avez l'habitude de faire au cours de la journée: vos horaires de lever et de coucher, ce que vous avez mangé ou bu, les événements stressant, les endroits où vous avez l'impression de vous sentir fatigué. Ce journal vous permettra de voir quelles sont les mauvaises habitudes ou les situations récurrentes qui sont la cause de votre insomnie.

Les bonnes habitudes à prendre pour soigner l'insomnie

L'ambiance de votre chambre: votre chambre doit avoir une ambiance tamisée et être à l'abri du bruit environnant. La température idéale d'une chambre à coucher se situe entre 18° et 20° (la température ambiante de la chambre doit être fraîche).

Boules quiès: si le bruit environnant est trop fort (voisins, bruit de la rue), utilisez des boules quiès en cire. Les boules quiès se trouvent en grande surface ou en pharmacie à moins de 5 euros la boîte.

Masque de nuit: si vous n'arrivez pas à avoir une bonne obscurité dans votre chambre et si cela vous empêche de vous endormir, utilisez un masque de nuit à poser sur les yeux pour être dans le noir total.

Horaires de sommeil réguliers: Si vous voulez que votre horloge biologique fonctionne bien et si vous souhaitez traiter vos insomnies, vous devez vous coucher et vous levez tous les jours à la même heure, y compris le week-end. Vous récupérez un rythme de sommeil régulier, vous devez vous forcer à vous lever à heure fixe le matin (même si c'est difficile), cela permettra de réajuster votre horloge biologique en quelques jours et de retrouver un rythme de sommeil régulier.

Evitez les siestes: faire des siestes pendant la journée peut vous empêcher de vous endormir rapidement et causer des insomnies. Si vous sentez que vous avez absolument de faire une pause en pleine journée, limitez votre repos à 30 minutes et faites cette pause avant 15h00 (sinon vous risquerez de vous sentir trop en forme pour vous endormir plus tard dans la soirée).

Evitez les activités stimulantes avant de vous coucher: pour traiter votre insomnie, évitez les activités stressantes ou stimulantes avant de vous mettre au lit. Par exemple: la télévision, l'ordinateur, les jeux vidéo ou les disputes. Evitez de regarder la télévision ou d'être sur internet environ 30 minutes avant de vous coucher.

Evitez le café, l'alcool et le tabac: le traitement de l'insomnie passe par l'élimination des mauvaises habitudes de consommation de caféine et de nicotine. Ne buvez pas de boissons à base de caféine au moins 8h avant de vous coucher. Evitez de boire après avoir dîné pour éviter les réveils nocturnes pour aller aux toilettes. Ne buvez pas d'alcool car ses composants interfèrent avec la qualité de votre sommeil. Enfin, arrêtez de fumer ou évitez de fumer en soirée car si vous avez l'impression que cela vous détend, la nicotine est en réalité un stimulant puissant qui vous empêchera de vous endormir rapidement.

Traitement de l'insomnie et de l'anxiété

Plus vous souffrez d'insomnie, plus elle va devenir une source d'inquiétudes qui vont envahir vos pensées. Il se peut même que vous deveniez stressé à l'idée d'aller au lit parce que vous savez que vous allez encore mettre 2h à vous endormir et que vous savez d'avance que vous allez être fatigué demain à cause de ce manque de sommeil. C'est le cercle vicieux de l'insomnie. L'insomnie vous angoisse et renforce encore plus l'insomnie chronique.

Associer la chambre au sommeil et au repos

N'utilisez votre chambre à coucher que pour dormir (ou pour faire l'amour): ne travaillez pas, ne regardez pas la télévision ou n'utilisez pas votre ordinateur au lit. Le but est d'associer le lit uniquement au coucher et au repos dans votre esprit.

Levez-vous du lit si vous n'arrivez pas à dormir: ne vous forcez pas à dormir, c'est le meilleur moyen de rester éveillé et d'augmenter votre anxiété et votre stress. En cas d'insomnie, quittez la chambre et faites quelque chose de relaxant: lisez un livre ou un magasine, prenez un bain ou écoutez de la musique qui vous appaise. Lorsque vous vous sentez plus calme, retournez au lit. L'idée est donc de casser l'association entre le fait d'angoisser et le fait d'être dans votre lit.

Mettez le réveil hors de votre vue: regarder avec anxiété les minutes s'écouler sur votre réveil ne fera que renforcer votre insomnie. Utilisez un masque de nuit ou tournez votre réveil vers le mur pour que vos yeux ne soient pas dirigés lui et éviter ainsi de voir les minutes passer.

Pensées négatives et insomnies

Un des traitements possibles de l'insomnie est de changer votre façon de pensée sur votre propre insomnie et d'oublier les pensées négatives. Vous pouvez lutter contre l'insomnie en arrêtant simplement de penser que vous ne pouvez rien faire pour lutter contre vos insomnies ou en arrêtant de penser que vous ne serez jamais capable de sortir de ce cercle vicieux.

Pensées négatives

Pensées positives

Idées fausses sur le sommeil: je devrais pouvoir bien dormir toutes les nuits comme tout le monde. Il est anormal que je souffre d'insomnies
Exagération: toutes les nuits c'est la même chose, encore une nuit d'insomnie totale à venir
Catastrophisme: si je ne dors pas un peu, je vais mal travailler et je risque de perdre mon emploi
Désespoir: je n'arriverai jamais à bien dormir à nouveau, je n'ai aucun contrôle sur mon sommeil
Fausses croyances: il va me falloir au moins une heure pour m'endormir, je le sais d'avance

Cela arrive à tout le monde d'avoir des troubles du sommeil de temps en temps. Je suis capable de retrouver un rythme de sommeil régulier.
Toutes les nuits sont différentes les unes des autres. Certaines je dors très bien, et d'autres un peu moins bien.
Je peux travailler même si je me sens fatigué. Je pourrais toujours me détendre et me relaxer le soir, même si je mets longtemps à m'endormir.
L'insomnie se soigne. Si j'arrête de me faire du soucis et que je me concentre sur les solutions, je peux arrêter de faire des insomnies.
Je ne sais pas si je vais mettre longtemps à m'endormir ce soir. Peut-être que je m'endormirai rapidement si j'applique les bonnes solutions et les bons traitements pour mon insomnie.

N'oubliez pas que changer d'état d'esprit pour aborder ses problèmes de sommeil prend un peu de temps et d'entraînement. Le tout est d'arriver à chasser les pensées négatives de son esprit avant de se coucher et de tout oublier pour laisser son esprit au repos.

Traitement de l'insomnie par la relaxation

Si vous n'arrivez pas à réduire votre stress à la fin de la journée, vous pouvez utiliser certaines techniques de relaxation qui vous permettront de faire diminuer la tension accumulée, de réduire votre anxiété et de vous rendormir rapidement si vous vous réveillez en plein milieu de la nuit. Voici la liste des techniques de relaxation les plus connues:

Respiration abdominale
Relaxation musculaire progressive
Méditation
Yoga
Visualisation positive

Vous pouvez utiliser ces techniques de relaxation avant de vous coucher ou lorsque vous vous réveillez dans la nuit et que vous souffrez d'insomnie.

Routine de sommeil relaxante: pour vous endormir dans les meilleures conditions, prenez l'habitude d'avoir des activités calmes avant de vous coucher comme la lecture ou la musique et choisissez une lumière tamisée.

Respiration abodominale: la plupart du temps, nous ne respirons pas aussi profondément que nous le pouvons. Lorsque vous vous mettez à respirez profondément jusque dans le bas du ventre, cela peut avoir un impact très bénéfique sur votre système nerveux et sur votre niveau de relaxation. Fermez les yeux et essayez de prendre des respirations lentes de plus en plus profondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche calmement pendant quelques minutes en ne pensant à rien d'autre que votre respiration. Vous vous sentirez rapidement plus calme. Réduire le stress par la respiration abdominale.

Relaxation musculaire progressive: derrière ce terme technique se cache une méthode de relaxation très facile à mettre en place. Aussi appelée méthode jacobson, cette technique de relaxation consiste à contracter aussi fort que possible vos muscles des jambes ou des bras pendant 10 secondes et à relâcher vos muscles ensuite. Répétez l'exercice plusieurs fois d'affilée et vous vous sentirez rapidement plus détendu. Réduire le stress par la relaxation musculaire progressive.

Traitement de l'insomnie et médicaments

Il existe de nombreux médicaments qui sont vendus comme remèdes miracles pour soigner les insomnies. Malgré tout, même si médicaments sont parfois présentés comme étant 100% naturel, n'oubliez pas que ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires ou interférer avec d'autres traitements que pouvez déjà être en train de suivre.

Les deux suppléments les plus connus pour traiter les insomnies sont les suppléments en mélatonine et les suppléments en valériane dont les effets et l'efficacité varient selon les individus. Vous devez bien comprendre que si les médicaments peuvent vous apporter un soulagement temporaire, ils ne sont pas un remède miracle pour soigner votre insomnie. Préférez des méthodes naturelles et apprenez à identifier les causes profondes de votre insomnie (stress, travail, anxiété, dépression) car les médicaments peuvent avoir des effets secondaires graves et faire empirer vos insomnies.

N'oubliez pas d'essayer de changer vos habitudes quotidiennes (éliminer la caféine), d'avoir une routine pour le moment du coucher et d'avoir des horaires de sommeil réguliers. Dans la plupart des cas, c'est le changement du style de vie qui est le meilleur traitement contre les insomnies. Enfin, si vous n'arrivez pas à réduire vos insomnies de façon naturelle, si vous sentez que vos insomnies empirent avec le temps et que cela a des répercussions négatives sur votre vie ou si vous pensez avoir tout essayer, n'hésitez pas à consulter un médecin spécialiste du sommeil.